Café da manhã saudável: como montar um? Dicas + 6 ideias

Provavelmente você já ouviu falar que essa é a refeição mais importante do dia. Porém, para tirar o máximo proveito, é fundamental que seja um café da manhã saudável.

Dessa forma, é possível repor as reservas de energia e nutrientes após uma longa noite de sono – e, consequentemente, de jejum.¹

Seja para uma rápida mordida antes da escola e do trabalho ou algo mais sofisticado no fim de semana, um café da manhã nutritivo é uma ótima maneira de começar o dia.

Quer saber quais são os alimentos saudáveis para o café da manhã e o que você pode incorporar à sua rotina para que este momento se torne mais simples? Então, continue a leitura!

A importância do café da manhã

Cerca de 15% dos adultos pulam essa refeição, seja por falta de apetite ou pela correria do dia a dia.² Será que o café da manhã realmente é o momento mais importante?

Como na maioria das questões relacionadas à nutrição, a resposta é complexa. Enquanto algumas pesquisas sugerem que pular o café da manhã não é prejudicial, outras indicam o contrário.²

Fazer refeições e lanches regulares, incluindo o café da manhã, proporciona mais oportunidades ao longo do dia para fornecer ao corpo a energia e os nutrientes de que precisa para funcionar de forma ideal.²

No entanto, contanto que uma pessoa consiga ajustar seus nutrientes nas outras refeições, a matinal pode não ser a mais importante do dia.

Ainda assim, precisamos falar dos benefícios. Um café da manhã saudável ajuda a:¹

• ter mais energia durante o dia;
• recuperar as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais (como cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, fibras, entre outros);
• aumentar o poder cerebral, melhorando o foco e a performance;
• reduzir o risco de doenças;
• fazer melhores escolhas em relação à alimentação balanceada.

Embora sempre pular o café da manhã não seja recomendado, uma boa nutrição não se resume apenas ao número de refeições que você faz por dia.

Então, se você costuma pular este momento, tente compensar o conteúdo nutricional que perdeu com o seu almoço, jantar e lanches saudáveis.^1,2

Como montar um café da manhã saudável?

É necessário incluir uma variedade de alimentos nutritivos para fornecer energia para começar o dia. Confira o que não pode faltar para um café da manhã saudável para emagrecer e recuperar os nutrientes essenciais.

Frutas

Escolha frutas frescas da estação e diversifique, quando possível. Você pode consumi-las inteiras, em forma de salada de frutas ou em um suco natural.³

Proteínas

As proteínas são importantes para manter a saciedade e fornecer nutrientes essenciais.^1,3 Alguns alimentos saudáveis com proteínas incluem:^3,4

• ovos (cozidos, mexidos ou omelete);
• iogurte grego natural;
• queijo cottage;
• tofu.

Leia também: Aprenda como fazer uma reeducação alimentar com 5 dicas infalíveis!

Cereais integrais

São ricos em fibras e carboidratos complexos, que fornecem energia sustentada ao longo da manhã.³ Escolha opções como aveia, granola, pão ou torradas integrais.⁴ Você pode combiná-los com iogurte ou leite.

Gorduras saudáveis

Incluir gorduras saudáveis é importante para a saúde do coração e para auxiliar a absorção de vitaminas lipossolúveis.³ Quer conhecer algumas alternativas interessantes?⁴

• Abacate fatiado para colocar no pão integral ou na torrada.
• Um punhado de nozes ou amêndoas.
• Uma colher de semente de chia ou linhaça adicionada à sua salada de frutas ou iogurte.

Além disso, lembre-se de se hidratar bem. Opte por água, chá ou sucos naturais. Evite os industrializados, como refrigerantes e outras bebidas açucaradas. E não se esqueça de que a moderação é fundamental em tudo, mesmo em alimentos saudáveis.

Leia também: Que tipo de alimentos devemos evitar? Como substitui-los?

O que é bom em um café da manhã para emagrecer?

Comer alimentos ricos em proteínas, fibras ou ambos pode deixá-lo se sentindo saciado por mais tempo, tornando menos provável que você belisque outras opções durante a manhã.⁴

Combine as alternativas proteicas com alimentos nutritivos e ricos em fibras, como pão integral, aveia e frutas. Para beber, opte por água, chá verde ou café sem adição de açúcar ou creme.⁴

6 ideias de café da manhã

Já deu para entender os principais tipos de alimentos que compõem um café da manhã saudável, certo? Agora, veja algumas sugestões de como implementar essas opções ao seu dia a dia.^3,5

• 1 iogurte natural, granola integral (30g), morango (ou outra fruta) e um punhado de nozes;
• 1/2 mamão picado com 1 colher (chá) de chia e 1 iogurte;
• 1 ovo mexido, 1 porção de frutas com farelo de aveia e sementes;
• 1 tapioca com queijo branco e café com leite;
• 1 fatia de pão integral com ovo pochê e fatias de abacate e 1 smoothie de frutas;
• 1 overnight oats.

Gostou dessas opções? Separamos um item que é prático de fazer e que pode ser facilmente adaptado às suas preferências. Vamos lá?

Receita saudável para café da manhã

Overnight oats (ou aveia adormecida) é basicamente aveia que foi deixada de molho durante a noite em leite ou água, em vez de ser cozida de manhã.⁶

Ou seja, é uma opção de café da manhã rápida e simples, e você pode facilmente personalizá-la com diferentes ingredientes. Veja o passo a passo.⁶

Foto representativa de overnight oats

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia em flocos;
• 1/2 xícara de leite;
• 1/2 xícara de iogurte natural;
• 1 colher de sopa de sementes de chia (opcional);
• frutas frescas ou secas a gosto;
• nozes ou sementes (opcional).

Modo de preparo

1. Em um recipiente hermético, misture todos os ingredientes, menos as frutas.
2. Mexa bem para garantir que estejam distribuídos uniformemente.
3. Adicione as frutas frescas ou secas e misture de forma suave para distribuí-las uniformemente.
4. Tampe o recipiente e leve à geladeira durante a noite, ou por pelo menos 4 horas.
5. Na manhã seguinte, retire da geladeira, mexa bem e adicione mais leite, se desejar uma consistência mais cremosa.

Essa é uma base, sinta-se à vontade para personalizar adicionando outros ingredientes, como extrato de baunilha, canela, chocolate em pó, manteiga de amendoim, ou o que mais você gostar.

Pronto para começar o dia com um café da manhã saudável?

Agora você tem dicas de alimentos e ideias do que comer logo na primeira refeição do dia. Chegou o momento de aplicar o que aprendeu e continuar percorrendo o caminho em busca de mais saúde e qualidade de vida.

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